Comment perdre du poids?

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Tous les mois un article sur un nouveau régime à la mode apparait dans les magazines féminins, aujourd’hui ce n’est plus un mystère, ces régimes draconiens ne fonctionnent pas. Pourquoi?
Il ne faut pas oublier que le surpoids n’est pas une simple question de calories ingérées en trop grandes quantités. En réalité, de nombreux facteurs personnels, environnementaux et physiques interviennent dans la prise de poids et si nous nous limitons à diminuer tel ou tel aliment, ou à nous astreindre à un régime draconien, il est certain que, par effet « yo-yo », nous reprendrons les kilogrammes si difficilement perdus, voire davantage ! Le mécanisme est simple : pendant un régime minceur restrictif, la cellule adipeuse (où se situe la graisse) va perdre du volume, mais elle ne disparaît pas. Et, dès que nous revenons à une alimentation normale, elle grossit plus vite, par peur de manquer à nouveau !
De plus, avec ces régimes, les kilos qui partent les premiers sont principalement de la masse musculaire. Donc quand nous cessons de faire un régime, le corps a besoin de moins d’énergie pour faire fonctionner nos muscles, et nous allons donc regrossir à proportion de la perte de masse musculaire tant que nous n’avons pas reconstitué nos muscles. Voilà pourquoi nous vous conseillerons reprendre une activité physique lors d’une perte de poids.

Dans cet article nous ne parlerons pas de régime restrictif. Nous allons vous donner des conseils pour perdre du poids de manière stable et à long terme de manière équilibrée.

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Conseils généraux

  • 3 repas par jour (voire 4 si faim dans l’après midi, intégrer un goûter équilibré).
    Il est important de prendre des repas complets matin, midi et soir. Faire des repas complet permet d’éviter les coups de faim dans l’après midi et donc de se jeter sur des sucreries.
  • Garder le même rythme de repas tous les jours.
    Essayer de manger à horaires réguliers: Le corps s’habitue et aime être réglé (3 repas par jour espacés de 4h minimum)
  • Légumes à tous les repas 
    En crudité par exemple, choisissez un ou plusieurs légumes (tomates, avocat, salade verte, carottes râpées, endives….) et agrémentez-les de fruits oléagineux ou graines (noix, noisettes, graines de courge…) et d’un filet d’huile (colza, olive, noisette, pépin de raisin, arachide…)
    En cuidité pour agrémenter une viande, un poisson ou des oeufs: ratatouille, brocolis, haricots verts, épinards… Aujourd’hui nous trouvons beaucoup de légumes congelés non assaisonnés. Il sont très intéressants car ils sont prêts à l’emploi, il vous suffit juste de les faire revenir dans une poêle et d’assaisonner selon votre envie.  Vous avez ainsi toujours un légume prêt à consommer sous la main. (les conserves sont aussi une bonne alternative aux légumes frais).
  • Viandes, poissons ou oeuf à tout les repas.
    A ne pas négliger, ils construisent votre muscle et ne se transforme pas en réserve de graisse. Favoriser les viandes blanches, le jambon blanc, le jambon de dinde, le poisson blanc, les crevettes, les oeufs. La viande rouge est à consommer deux fois par semaine car elle est riche en graisse mais contient aussi du fer donc à ne pas négliger. Comme les légumes, vous pouvez congeler de la viande pour toujours en avoir sous le coude. Pendant un régime, il est conseillé de toujours avoir des aliments sains en stocks pour s’assurer d’avoir quelques chose à cuisiner même quand on est en manque d’idée.
  • Ne pas bannir les féculents (riz, pâtes, pain, pomme de terre, semoule….) 
    Contrairement aux idées reçues… Il ne faut pas les supprimer car c’est eux qui donne de l’énergie au corps pour la journée. Il est donc intéressant d’en manger de manière contrôlée et de favoriser les complets (pain de seigle, riz complet, quinoa…) car leur richesse en fibres favorise l’état de satiété. Une petite portion correspond à la moitié de votre portion de légumes.
    Si vous manger des féculents le midi, éviter d’en manger le soir (et inversement). Pour perdre du poids il y a lieu de baisser la quantité de féculents et d’augmenter la portion de protéines (viande, poisson, oeufs)
  • Eviter de manger entre les repas, ceci favorise le stockage des graisses.
  • Eviter de manger des produits sucrés (Nutella, gâteaux, brioche, bonbons, glaces….)
    Si,vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, intégrez le sucre dans un repas (matin, midi ou soir) mais ne le consommez jamais isolément. Et bien sûr de manière occasionnelle, une fois par semaine par exemple et si vous ne parvenez pas à vous retenir et en petite quantité.
Si vous avez l’habitude de consommer régulièrement des produits sucrés, en les supprimant, vous allez maigrir !
  • Eviter de manger des produits riches en graisses  comme la charcuterie (à part le jambon blanc, les frites, les beignets, la friture en général… Attention a certains fromages (favoriser les fromages frais) . Ce sont des bombes caloriques, c’est à dire que leur nombre de calories est vraiment exagérés et que le corps stockera facilement.
  • BOUGER!!!
    Pour perdre du poids, l’activité physique joue un rôle primordial. Bouger c’est brûler des calories !. Chaque mouvement joue un rôle. Marcher lorsque c’est possible, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, faire le ménage, faire à manger…. Le corps a besoin de bouger ; même pour le mental, le cerveau s’épanouit au grand air . Si d’un côté vous réduisez vos apports caloriques et que de l’autre vous mettez votre corps en mouvement, la machine se mettra vite en place et la silhouette s’affinera tout en douceur.
    Choisissez 3h dans la semaine ou vous effectuer une activité physique adaptée à votre corps (piscine, marche rapide, jogging, football entre copains, badminton entre copines…) A vous de choisir les moments propices.
  • Faire les courses après avoir manger et favorisez la cuisine maison.
    En faisant les courses, la faim au ventre, nous avons tendance à acheter tout ce qui nous tente. En étant rassasié, les signaux adressés par le ventre n’atteindront pas le cerveau et donc il n’y aura pas de tentation. Eviter d’acheter des produits industriels que vous seriez tenté de manger à importe quel moment de la journée (gâteaux, chips, chocolat…). Si votre placard regorge de ces produits, la mémoire de votre cerveau vous le rappellera et la tentation sera omniprésente. Le sucre appelant le sucre, il est difficile d’en arrêter la consommation. Une sucrerie + une sucrerie demain + une sucrerie après demain etc…. = accumulation de calories affichée fièrement sur la balance !
  • Un repas plaisir dans la semaine.
    Choisir un jour dans la semaine où vous vous accordez un vrai repas plaisir, c’est à dire CE QUE VOUS VOULEZ. Mais attention, un seul repas, pas la journée entière. Ce repas est mis en place pour éviter le sentiment de frustration à long terme. La frustration provoque une reprise de poids par la suite donc évitons la !!!
  • Eviter la frustration.
    Lorsque vous manger avec des copains, des collègues, à l’extérieur mangez comme les autres mais évitez de vous resservir. Si le repas était vraiment calorique, le lendemain manger plus léger, sans féculents par exemple.   
  • Pour les assaisonnements utilisez un filet d’huile (varier les différentes sortes), une noisette de beurre, du coulis de tomates, des herbes fraiches, des épices…
  • Lorsque vous n’avez plus faim, inutile de finir votre assiette. Lorsque vous ressentez la satiété c’est que votre corps est suffisamment nourri et il vous le fait savoir.
  • Pensez à boire minimum 1,5L d’eau par jour. (Thé, café, infusion, eau gazeuse..) Au repas ainsi qu’entre les repas. Si vous n’avez pas l’habitude de boire, buvez un grand verre d’eau chaque matin avant le petit déjeuner et emportez avec vous une petite bouteille d’eau pour la journée. Eviter de boire des alcools forts, ils contiennent beaucoup de calories. Le vin reste l’alcool le moins caloriques, Vous pouvez vous accorder un verre de temps en temps.

« Il existe autant de régime que d’individu, à vous de vous approprier le votre »

 

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Exemple de journée

PETIT DEJEUNER
1 boisson chaude sans sucre (avec Stévia ou édulcorant)
3 petites tranches de pain multicéréales + une noisette de beurre (ou 30g de confiture)
1 yaourt nature + Stévia
1 kiwi
ou
1 boisson chaude (avec Stévia ou Édulcorant)
2 petites tranches de pain de seigle + 1 oeuf au plat (ou 1 tranche de jambon)
1 clémentine
ou
1 boisson chaude (avec Stévia ou Édulcorant)
1 porridge (40g de flocons d’avoine + 100ml de lait —> chauffer le tout au micro-onde)
Ajouter dans le porridge :
– 1 càc de miel
– des framboises (quelques morceaux de bananes)
– cannelle

 

DEJEUNER ET DINER
Salade d’endive (1 endive, quelques noix, un filet d’huile d’olive, sel et poivre)
120g de filet de poulet avec épices au choix (raz el hanout, curry, paprika…)
1 courgette coupée en brunoise revenue à l’huile d’olive
1 morceaux de pain (30g)
1 fromage frais
ou
Un filet de colin (cuit en papillote au four avec ail citron thym)
2 cuillères à soupe de riz cuit
Aubergine à la tomate (assaisonnée de coulis de tomates +thym)
1 fromage blanc (+ stévia)
1 poire
ou
Salade de lentilles
(1 petite boîte de lentilles + 1 petite boîte de thon + un oeuf dur + 1 poignée de roquette + 1/2 oignon rouge + huile d’olive + persil)
1 yaourt nature (+Stévia)
1 orange
→  On peut remplacer les repas par 1 sandwich ou 12 sushis ou 16 makis ou 1 plat de pâtes ou 1 bigmac ou 1 salade composée + 150g de fruits. Le sandwich est fait avec 1/3 de baguette + 2 tranches de jambon + 75g de fromage + salade ou tomates.

 

APRÈS-MIDI
Café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant de synthèse (canderel, sun-suc, sucrettes, stévia…)
1 yaourt nature (ou fromage blanc) + fruit (ou compote sans sucres ajoutés)

Ne soyez jamais défaitiste, si vous ratez un jour de régime recommencez le lendemain ; seule la persévérance garantit le succès du régime.

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Petits conseils d’équivalences pour les menus

125G DE VIANDE MAIGRE (CHEVAL, BŒUF, VEAU, FILET DE DINDE, ROTI DE DINDONNEAU, GIGOT MAIGRE, VIANDE HACHÉ, FILET DE POULET) PEUVENT SE REMPLACER PAR :
  • 150 à 175g de poisson maigre sans déchets (merlan, colin, morue, carlet, limande, sole, congre, lieu, aiglefin, dorade, loup, cabillaud, sare, rouget, turbot… en consommer plusieurs fois par semaine) ou 125g de thon ou de saumon
  • 150g de crustacés ou coquillages (crevettes, langoustines, crabe, langouste, homard, 6 huitres, seiche, coquilles saint Jacques).
  • 3 yaourts nature + 1 œuf dur 
  • 2 œufs
  • 2 tranches de saumon fumé
  • 1 boîte de sardines sans huile
  • 1 boîte de maquereaux à la moutarde
Vous pouvez consommer 200g de LEGUMES VERTS SUIVANT :
  • Artichaut entier, asperge, aubergine, blette, brocoli, cardon, champignon de paris, cèpe, cœur de palmier, côte de céleri, chou blanc, chou vert, chou rouge, chou-fleur, choucroute cuite non cuisinée, courgette, endive, épinards, fenouil, girolle, navet, oseille, poivron, potiron, salade, radis.
Vous pouvez les remplacer par :
  • 300g de concombres ou tomates
  • 150g de betteraves, carottes, céleri rave, haricots verts, oignons, poireaux, pousses de soja…
  • 100g de chou de Bruxelles, fonds d’artichauts, petits pois, salsifis, maïs.
Vous pouvez remplacer 1 yaourt à 0% de matière grasse par :
  • 125g de fromage blanc à 0% de matière grasse
  • 200mL de lait écrémé à 0% de matière grasse
  • 20g de poudre de lait écrémé (deux cuillerées à soupe)
Vous pouvez remplacer 25g de fromage à moins de 50% de matière grasse par :
  • 50g de fromage à 25% ou moins de matière grasse
  • 1 yaourt nature
  • 200ml de lait écrémé
  • 125g de fromage blanc à 20% de matière grasse
  • 90g de taillefine nature
  • 1 œuf
Vous pouvez consommer 150g de fruits suivants :
  • Pommes, poires, oranges, abricots, pêches, mandarines, clémentines, kiwis…
  • Vous avez le droit de prendre 300g de melon ou 200g de fraises, pastèques, mures, myrtilles, ananas, pamplemousse.

 

Pour conclure, la perte de poids est une « condition psychologique ». Vous êtes le seul maître de vous même. Qui peut agir mis à part vous? Il est important de comprendre que c’est une hygiène de vie globale qui est importante. Bien dormir, bien manger, bien bouger, ne pas être stressé… Mettre en place tous ces conseils peut paraître difficile, mais faites vous confiance! Si vous le voulez, vous le pouvez. Après une semaine faite, les habitudes se prennent et tout devient plus facile, surtout lorsque l’on voit le poids descendre sur la balance. Après on a qu’une envie, c’est de continuer !!!!!

Nous restons à votre entière disposition pour toutes questions, n’hésitez pas, nous sommes là pour vous répondre.

 

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2 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. Lisiane dit :

    Bonjour à vous
    Génial ce blog.

    Petite question: j ai lu par exemple dans le régime fricker qu il fallait manger souvent de petites collations type 2 repas par jour et 4 collations. C est bien ou pas pour perdre du poids?

    Merci à vous.

    Aimé par 1 personne

    1. Bonjour Lisiane,
      Merci pour votre commentaire.

      Pour une perte de poids équilibrée nous préférons recommander 3 repas par jour et 1 collation. Ce rythme de repas respecte les sécrétions hormonales de l’organisme et reflète un vrai rythme alimentaire.

      Par rapport au régime Fricker, tout dépends de la composition des repas et collations. Il faudrait :

      – 2 repas à base de protéines (viande poisson oeufs) + légumes
      – 4 collations à base de crudité (fruits ou légumes) + 1 tranche de jambon ou 1 oeuf
      ou 2 biscottes ou un morceau de pain (40d)
      ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc
      ou 2 galettes de riz

      Faire 2 repas et 4 collations nécessite une bonne maitrise de l’alimentation équilibrée pour être sur d’assurer un bon apport en chaque nutriments. Si vous faites 4 collations dans une journée, il faut que les 2 autres repas soit léger.

      Bonne journée

      J'aime

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