Manger: pas trop et du bon !

-LES BOISSONS, L’INDISPENSABLE POUR NOTRE ORGANISME-

eau

En consommer en moyenne 1,5 à 2 L

BOISSONS.png

Recommandation qualitative :
Privilégiez les eaux.
La boisson la moins chère, la moins polluante et pas la moins intéressante est l’eau du robinet.
Les sodas, sirops, jus de fruits ne peuvent se substituer à l’eau au cours de la journée, leur consommation doit rester ponctuelle.
Vous pouvez consommer du thé et de la tisane pour remplir votre quota d’eau de la journée.

 

-CÉRÉALES, FÉCULENTS, LÉGUMES SECS ET PAIN, À CHAQUE REPAS-

céréales

De 3 à 6 portions par jour
CÉRÉALES ET FEC
Recommandations qualitatives :
Privilégiez les céréales et féculents à indice glycémique bas, peu transformés (complets et semi-complets).
Variez les féculents dans la semaine, pour la diversité de leurs apports en sels minéraux et en vitamines, pour les plaisirs gustatifs et pour éviter la lassitude.
Ne négligez pas les légumes secs ; si possible, consommez-en une fois par semaine.
Associez les légumes riches en fibres aux féculents pour abaisser leur index glycémique.
Le pain s’apparente à une céréale.
À ce titre, il convient de le faire figurer à chaque repas, en quantité plus ou moins importante selon le volume de féculents dans le menu.
AUGMENTEZ LA PART DE PAIN AU MENU quand il n’y a pas de céréales ou de légumes frais ou de légumes secs.
DIMINUEZ LA PART DE PAIN AU MENU si vous avez un plat copieux à base de céréales (plat de spaghettis ou risotto, par exemple).

 

-PAS DE REPAS SANS FRUIT ET PAS DE JOURNÉE SANS LÉGUMES-

fruits

Si vous en consommez déjà, mais peu, augmentez progressivement le nombre de portions quotidiennes : une, puis deux, puis trois…
De 2 à 4 portions de fruits par jour
FRUITS
Recommandations qualitatives :
Alterner fruits crus et fruits cuits au sein de la journée (pour la vitamine C).
Remplacer chaque jour 1 portion de fruits frais, par 1 portion de fruits séchés (3 abricots secs, 3 pruneaux…).
Respecter au mieux la saisonnalité des fruits.

légumes

De 2 à 4 portions de légumes par jour

LEGUMES

Recommandations qualitatives :
Alterner légumes crus et légumes cuits au sein de la journée (pour la vitamine C).
Varier les couleurs dans l’assiette (pour les antioxydants).
Respecter les conseils de conservation, de trempage et de cuisson (pour limiter les pertes en vitamines et en sels minéraux).
Acheter les végétaux frais en priorité, et ne pas hésiter à les choisir surgelés et en conserve en relais.
Respecter au mieux la saisonnalité des légumes.

 

-PRENEZ TROIS LAITAGES PAR JOUR EN MOYENNE-

PL

Alterner lait (si vous le digérez), yaourt, fromage dans la journée.

PRODUIT LAITIER

Recommandations qualitatives :
Préférez le lait microfiltré au rayon frais, très qualitatif car il contient tous les constituants initialement présents, en particulier la vitamine D.
Il existe des laits à teneur réduite en lactose, donc plus faciles à digérer.
Le yaourt reste intéressant. Choisissez des yaourts dont l’emballage mentionne « yaourt » ou yoghourt », sinon vous aurez un dessert lacté plus ou moins gras et plus ou moins sucré. Quant aux yaourts aromatisés, ils ne sont à consommer qu’occasionnellement.
Le bon compromis : le demi-écrémé ! Que ce soit pour le lait, les yaourts ou le fromage blanc, optez pour le demi-écrémé pour toute la famille. Ni trop gras (laitage entier) ni trop insipide (laitage 0% de matière grasse ou écrémé), il fournit autant de calcium et sera apprécié par tous les membres de la famille.

 

-VEUILLEZ À ALTERNER VIANDE, VOLAILLE, POISSON ET ŒUFS DANS VOS MENUS DE LA SEMAINE-

viande

De 1 à 2 portions par jour de viande, de poisson ou d’œufs

VPO.png

Recommandations qualitatives :
1 ou 2 fois par semaine : bœuf, volaille (poulet, dinde, pintade…), lapin, veau, porc, agneau.
Pas plus de 6 œufs par semaine (préparation comprises).
2 fois par semaine : poisson maigre et poisson gras (maquereau, sardine, saumon…)
2 fois par mois : fruits de mer (moules, crevettes, crabe, huitres, coquille Saint-Jacques…)

-INTEGREZ LES MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES À CHAQUE REPAS-

huile olive

De 2 à 4 portions par jour

MG

Recommandations qualitatives :
Ne supprimez pas les matières grasses visibles.
Consommez une petite dose de matières grasses visible à chaque repas (environ 1 noix ou 1 cuillère à soupe) : en privilégiant les huiles végétales (olive, colza…).
Privilégiez les acides gras insaturés, dont les oméga 3 : consommez du poisson gras deux fois par semaine.
Pour une vinaigrette équilibrée, mélangez huile d’olive et huile de colza à parts égales.
Intégrez les purées d’oléagineux dans vos recettes en guise de matières grasses.
Si le repas comprend des aliments naturellement gras, type fromage ou viande grasse (côte d’agneau), réduisez l’ajout de matières grasses à la cuisson ou à l’assaisonnement au sein du menu.

 

-CONTROLEZ SA QUANTITÉ DE SUCRE ET DE PRODUITS SUCRÉS-

produits sucrés

Pas plus de l’équivalent de 10 morceaux de sucre par jour, consommé en excès il représente un danger pour la santé

SUCRE

Recommandations qualitatives :
Privilégier le sucre blanc, cassonade et miel.
Privilégier les produits avec la mention « sans sucres ajoutés ».
Essayer de consommer vos boissons chaudes sans sucre.
Réduisez-de vous même la quantité de sucre dans vos recettes, en procédant par étape c’est à dire si votre recette demande 100g de sucre, essayez-la avec 80g, puis avec 70g et enfin avec 60g, si elle emporte toujours le même succès, c’est gagné.
Pour le gouter préférez un fruit avec un laitage ou une tranche de pain avec une fine couche de confiture à la place de biscuits industriels.
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