L’alimentation pendant le Ramadan

Equilibrer son alimentation durant Ramadan demande de l’effort. Quels aliments consommer ou éviter, quelle portions choisir ? A quel moment ?
Fourchette & Santé est la pour vous conseiller.

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Pendant ce mois de jeûne, le changement de rythme de vie entraine une modification importante des habitudes alimentaires concernant les heures de repas ainsi que leur composition.
Durant le ramadan, il faut donc veiller à structurer les prises alimentaires autour de 3 repas « en heures décalées » et éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée.
Ce qui correspond à :

Un petit déjeuner pris très tôt : il est appelé le «S’Hour » (ou sahur)

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C’est le repas pris avant le lever du soleil. Il est recommandé dans le Coran de « ne pas sauter ce repas et de le rapprocher le plus possible du lever du soleil ». En terme de nutrition on conseillera la même chose, ce repas donnera à votre organisme de l’énergie pour la journée. Il est donc important de le construire au mieux. Celui-ci peut être un petit déjeuner classique, le reste d’un plat de la veille ou une préparation.
Ex: Pain accompagné de beurre ou d’huile d’olive, huile d’argan ou du fromage (jben) ou les restes d’un plat de la veille ou semoule au lait ou vermicelles au lait 
—-> Les sucres lents comme le pain, la semoule, les vermicelles aident à garder de l’énergie pour la journée, donc à ne pas négliger
1 fruit
Lait, yaourt ou fromage
Une boisson chaude sans sucre (café au lait, thé..),
 Beaucoup d’eau.

Un déjeuner (à la rupture du jeûne) : il est appelé « Al Ftour » (ou iftar)

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C’est le repas de rupture du jeûne pris au coucher du soleil. Il est recommandé de ne pas trop manger lors de ce repas. En effet, il faut laisser le temps à votre corps de se « réhabituer » doucement à manger. Si on se précipite sur la nourriture au coucher du soleil, on aura tendance à manger vite et atteindre un état de satiété très rapide.
Ex: des dattes ou des figues sèches , des oeufs durs, du lait et de l’eau
ou
Une soupe, des bricks ou pain, une boisson fraiche au fruits

Un dîner (dans la nuit): il est appelé « Al Ichaa ».

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Ce repas est généralement pris quelques heures après le « Al ftour ». C’est le moment où il est conseillé de manger un repas bien complet, à base de protéines (viande, poisson ou oeufs), de légumes (pour faire le plein de fibres vitamines et minéraux) et de féculents.
Ex:  Plat chaud (tajine, grattins, couscous..)
Pain
Dessert (fruits, laitage, patisserie)
Boisson chaude et/ou fraiche

Quelques conseils pratiques

– Pour les personnes ayant tendance à prendre du poids pendant le ramadan, on peut éviter la friture. Et pour avoir des bricks moins grasses par exemple, on peut les faire cuire au four (au pinceau badigeonner légèrement les bricks d’huile puis les passer au four et les retourner à mi-cuisson pour les faire dorer de l’autre côté).
-Varier les garnitures  : Pensez aux crevettes, au poulet, aux légumes grillés, au thon,  aux pommes de terre, aux légumes en conserves ou surgelé, aux fromages, aux fruits, a l’orge, au quinoa …
-Attention aux aliments riches en sucre pris isolément. Ils entraîne une sécrétion d’insuline qui redonne de l’appétit même quand on a plus faim.
-Gardez en tête que la consommation des aliments à digestion lente tels que le blé, la semoule, l’orge, le quinoa…. est très bénéfique en période de Ramadan, car ils restent jusqu’à 8 heures dans l’organisme, contrairement aux autres aliments généralement digérés en seulement 4 heures.
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