Alimentation du sportif

Parce que sportif rime avec une diététique ciblée, nous allons aujourd’hui nous intéresser à cette alimentation.

Etant peu différente de celle de tout un chacun, il est primordial qu’elle soit toujours équilibrée, prise au bon moment et en plus grande quantité, le tout en veillant à bien reconstituer les pertes en sels minéraux et en eau (transpiration).

Le carburant de base, ce sont les glucides (pâtes, riz, pomme de terre…), qui doivent être absorbés en quantité importante. Il faut toujours préférer les féculents (sucre lent) aux sucres rapides (bonbons, viennoiseries, sodas…) qui ne peuvent donner de l’énergie tout le long de l’effort.

Les fruits et les légumes permettent d’apporter vitamines et minéraux à l’organisme et participent à sa réhydratation.

Les protéines sont importantes pour le renouvellement des cellules musculaires détruites lors de l’effort. Tout comme le fer, le calcium nécessaires à l’ossature du squelette et à la contraction musculaire et les lipides qui apportent vitamines et corps gras nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

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AU QUOTIDIEN

En fonction du moment de l’activité sportive, on se prépare différemment.

Le matin:

Pour ne pas partir à jeun, on fractionne notre petit déjeuner.

Buvons un jus de fruit pressé ou mangeons un fruit avant de partir et, au retour, consommons un yaourt ou fromage blanc ou encore un chocolat chaud, 2 tartines de pain beurrées et buvons (café et/ou thé).

A midi/pause déjeuner:

Déjeunons après l’effort physique, comme ça nous ne sommes pas période de digestion.

Privilégions une collation vers 10h-10h30, un fruit, un yaourt ou encore une barre de céréales. Après l’effort, nous prendrons un repas équilibré : féculents, légumes, viandes ou poissons ou œufs, un produit laitier et un fruit.

En soirée:

Goûtons 1h30-3h avant l’effort. Après l’effort, prenons un repas équilibré.

Si l’exercice a lieu après 21h, prenons le temps de diner léger 2h avant l’effort et gardons le laitage pour le retour.

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LORS D’UNE COMPETITION

Avant l’effort:

Il est préférable de manger 3-4 heures avant l’exercice.

On privilégie les féculents et les protéines ; les muscles ont principalement besoin de glucides (formation de glycogène) pour un bon fonctionnement, quant aux protéines, elles ont surtout un effet coupe faim.

Si l’on dispose de moins de 2h, on privilégie des fruits ou des légumes, qui contiennent des glucides plus rapidement assimilables par l’organisme.

Peu importe l’heure, bien boire de l’eau mais limiter la consommation de café et sodas contenant de la caféine et de thé (cause : théine) qui peuvent avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 4 tasses par jour.

Pendant l’effort:

Consommer des nutriments pendant l’exercice permet de remplacer les pertes en minéraux et en eau avec la transpiration puis de fournir des glucides pour maintenir un bon taux de glucose dans le sang.

Effort de moins de 30 minutes : il n’est pas nécessaire de boire pendant l’activité

Effort de 1h : il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.

Effort de 1-3h : Privilégier les boissons contenant du sucre. `

Effort de plus de 3h : privilégier les boissons contenant su sucre et du sel (sodium).

Pour les marathoniens, cyclistes… : En plus de boire régulièrement, faire le plein d’énergie en consommant des barres de céréales, des fruits ou jus de fruits en petites quantités mais régulièrement.

Apres l’effort:

Il faut se procurer suffisamment d’énergie et de glucides pour restaurer le glycogène musculaire et assurer une récupération rapide des muscles.

Il est recommandé de consommer des yaourts, céréales, bananes, jus de légumes…

Pour pallier le déficit en eau et en sels lors d’un effort prolongé, il est nécessaire de bien boire, jusqu’à 1,5L de liquide pour chaque kilo de poids corporels perdu après l’activité. Une boisson sucrée permet de combler ses besoins et permettra de refaire ses réserves en glycogènes.

Hop, hop, hop tous au sport 🙂

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